Übungen: Achtsamkeit, Meditation, Selbstmitgefühl und Imaginationen

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Nicht-medikamentöse Hilfen, also Selbsthilfe, wo man nichts (zusätzlich) einnimmt stellen für viele Betroffene eine wichtige Hilfe im Entzug dar. Zum einen Helfen diese Strategien oft, besser mit dem Entzug umzugehen. Zum anderen ist die Triggergefahr deutlich geringer, als z.B. bei der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln oder dem Einsatz von körperlichen Methoden wie Sport oder Massage.

Anbei findet ihr ein paar kurze Anleitungen für Übungen, die jeder ohne besonderes Material einfach zu Hause durchführen kann. Darüber hinaus gibt es unzählige angeleitete Übungen, (Selbsthilfe-) Bücher, Audioanleitungen, Videos, Kurse etc. zu dem Thema. Manchmal kann einen diese ganze Fülle ganz schön "erschlagen". Deswegen findet ihr ihr in jeder Kategorie nur 3 einfache Übungen. Probiert es doch einfach einmal aus! Achtet dabei natürlich wie immer gut auf eure Grenzen und hört auf, wenn es euch zu viel wird. Wenn ihr mehr über bestimmte Themen erfahren wollt, lohnt sich auch ein Blick in die Literaturliste.

Achtsamkeit

Meditation

Selbstmitgefühl

Imaginationen

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Achtsamkeit

Drei Übungen zur Achtsamkeit im Alltag.

1. Achtsamkeit beim Zähneputzen

Jeder von uns putzt - hoffentlich - zwei mal am Tag Zähne. Oft sind wir bei solchen Routinetätigkeiten gar nicht richtig "bei der Sache". Versuch doch mal, achtsames Zähneputzen in den Alltag einzubauen. Dabei kannst du mit der Aufmerksamkeit entweder auf ein Sinnesorgan fokussieren, oder auch einfach davon leiten lassen, was gerade in die Aufmerksamkeit kommt. Vielleicht der Geschmack der Zahnpasta. Der Geruch in der Nase. Die Druckempfindung auf dem Zahnfleisch. Die Geräusche, wenn die Zahnbürste über die Zähne schrubbt. Das Aussehen von all dem, wenn du vor einem Spiegel putzt.

2. Achtsam eine Tasse Tee trinken

Hier kann man eine Auszeit mit einer Achtsamkeitsübung verbinden. Wenn ihr euch eine Tasse Tee macht, bleibt doch mal mit euer Wahrnehmung bei dem, was ihr gerade tut, statt schon gedanklich vielleicht den Rest des Tages zu planen. Vom Aufsetzen des Wassers, Auswahl des Tees, dem Aufguss, dem Herausnehmen des Teebeutels oder Teesiebs bis zum Trinken gibt es für alle Sinnesorgane etwas zu entdecken. Ärger dich nicht, wenn dein Geist abschweift. Komm einfach freundlich und geduldig wieder zum jetzigen Moment zurück. Was kannst du sehen, hören, fühlen, riechen, schmecken?

3. Achtsamkeit beim Schuhe zubinden

Es ist schon erstaunlich, wie lange man als Kind braucht, um zu lernen, sich die Schuhe zu binden. Es scheint schrecklich kompliziert und mühsam, und oft klappt es nicht. Als Erwachsene schenken wir dem kaum noch Beachtung - wann hast du das letzte mal bewusst wahrgenommen, wie du dir die Schuhe bindest? Mach das doch mal so langsam, wie es dir irgendwie möglich ist, und nimm das komplexe Zusammenspiel von Geist und Körper wahr. Deine Hände und Finger sind Wunderwerke, die genau wissen, was sie tun müssen.

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Meditation

Drei sogenannte "formale" Achtsamkeits-Meditationen:

1. Sitzmeditation mit Achtsamkeit auf den Atem

Dabei handelt es sich um eine klassische Mediationshaltung im Sitzen mit fokussierter Aufmerksamkeit. Man setzt sich aufrecht auf einen Stuhl, ein Kissen oder ein Meditationsbänkchen. Die Körperhaltung ist aufrecht, aber nicht verkrampft. Die Augen können geschlossen sein oder der Blick sanft, "verschwommen" werden. Die Aufmerksamkeit richtig sich auf den Atem, z.B. auf die Empfindungen im Bauchraum oder im Bereich der Nase. Der Ein- und Ausatem werden bewusst wahrgenommen. Wenn die Aufmerksamkeit nicht mehr beim Atem ist, weil sich z.B. andere Körperempfindungen, Gefühle oder Gedanken zeigen, kann man dies achtsam wahrnehmen. Man kann z.B. eine kurze innere "Notiz" machen, sich sagen "Denken" oder "Kribbeln" oder "Ärger". Werde muss man daran festhalten, noch das bekämpfen. Die Aufmerksamkeit kann dann freundlich und geduldig wieder zum Atem zurückkommen. Das man mit der Aufmerksamkeit abschweift ist ganz normal und nicht schlimm. Entscheidend ist das wahrnehmen und refokussieren auf den Atem.


2. Gehmeditation mit Achtsamkeit auf die Füße und Beine

Man sucht sich eine kurze Strecke von ein paar Metern, wo man ungestört gehen kann. Dann beginnt man langsam auf- und ab zu gehen. Das Gehen ist absichtslos, man geht nirgendwohin. Es geht um die Erfahrung des Gehens selbst. Dabei kann der Fokus z.B. auf den Empfindungen in den Fußsohlen, der Beine oder auch des ganzen Körpers sein. Wenn die Aufmerksamkeit abschweift, lenkt man sie geduldig und freundlich wieder zurück. Am Anfang empfiehlt es sich extrem langsam zu gehen, um mehr ins Spüren zu kommen. Mit etwas Übung kann man auch schneller gehen, oder auch, wenn man das braucht, z.B. bei Unruhe. Man kann die Augen offen oder geschlossen haben, vorwärts oder rückwärts gehen. Verschiedene Untergründe oder Bekleidung (Schuhe, Socken, Barfuß) bieten unterschiedliche Empfindungen. Die Gehmeditation bietet sich an, wenn man sich innerlich zu unruhig fühlt, um z.B. im Sitzen oder im Liegen zu meditieren.

3. Achtsamkeit im Liegen - Bodyscan

Der Bodyscan wird klassischerweise im Liegen durchgeführt, aber auch das Üben im Sitzen ist möglich. Die Augen können dabei geschlossen oder offen sein, der Blick sanft. Zu Beginn kann man versuchen, den Körper in seiner Gesamtheit wahrzunehmen, wie er da liegt und atmet. Dann beginnt man an einer Stelle, z.B. den linken Fuß, und "scannt" nach und nach achtsam den ganzen Körper. Was ist wahrzunehmen im Körper? Welche Empfindungen zeigen sich - oder zeigen sich vielleicht auch keine Empfindungen? Vielleicht ein leichter Druck oder Kribbeln/Pulsieren, Wärme oder Kälte, Anspannung oder entspannte Muskeln. Vielleicht ist auch an manchen Stellen nichts zu spüren. Vielleicht sind Bereiche auch schmerzhaft oder verspannt. Versuche, einfach nur wahrzunehmen, ohne du bewerten, und vielleicht sanft in den Bereich hineinzuatmen.

Ein klassischer Ablauf ist z.B.: Linker Fuß - linker Unterschenkel - linkes Knie - linker Oberschenkel - Leiste / Hüfte - rechter Fuß - rechter Unterschenkel - rechter Knie - rechter Oberschenkel - Gesäß - unterer Rücken - oberer Rücken - Bauch - Brustbereich - Schultern - Finger - Hand - Unterarme - Oberarme - Nacken - Gesicht - Kopf.

Hier können auch Audio-Anleitungen sehr hilfreich sein.

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Selbstmitgefühl


Drei Übungen, mit sich selbst mitfühlend umzugehen.


1. Selbstmitgefühlspause

Im Alltag gibt es oft stressige, unangenehme oder schmerzhafte Situationen. Wenn man im Entzug steckt, oft sogar leider so einige. Die Selbstmitgefühlspause ist ein Moment, des Innehaltens, in dem man sich selbst freundlich zuwendet.

Das nächste mal, wenn es dir schlecht geht, kannst du innehalten und spüren, wie es dir geht. Wie fühlt sich dein Körper an? Welche Gefühle hast du? Welche Gedanken?
Du kannst zu dir selbst sagen "Das tut echt weh" oder "Das ist Leiden" oder "Das ist schwer".

Du kannst dann versuchen, dich innerlich mit anderen Menschen zu verbinden, indem du dir z.B. sagst "Anderen Menschen (im Entzug) geht es auch so" oder "Ich bin nicht allein".

Wenn du möchtest, lege dann eine Hand auf dein Herz und versuche Wohlwollen und Mitgefühl für deine schwierige Situation auszudrücken. Du kannst z.B. sagen / denken "Möge ich gut für mich sorgen" oder "Möge ich meinem Leid mit Mitgefühl begegnen" oder "Möge ich freundlich mit mir selbst umgehen".

Oft reichen schon wenige Augenblicke des (Selbst-) Mitgefühls, um wieder etwas mehr Ruhe zu bekommen.


2. Mit sich selbst reden, wie mit einem guten Freund / wie mit einer guten Freundin

Oft sind wir sehr streng mit uns selbst. Der Entzug beutelt uns schon so, und doch verlangen wir uns einiges ab. Sei es im Umgang mit dem Entzug selbst, dem "Funktionieren wollen" im Privatleben oder im Beruf. Es kann helfen, sich vorzustellen, ein guter Freund oder eine gute Freundin, würde einem ein Problem schildern oder sein / ihr Leid klagen. Wie würde man da reagieren? Wie würde man mit demjenigen reden, welchen Rat würde man geben (oder eben auch keinen Rat geben)?

Stell dir vor, dein bester Freund / deine beste Freundin sagt: "Heute geht es mir gar nicht gut. Die Entzugssymptome sind sehr stark. Ich habe doch meiner Familie versprochen, dass ich mit auf die Feier komme, aber es ging einfach nicht. Jetzt fühle ich mich schlecht."

Was würdest du zu dem Freund / der Freundin sagen? Wie würdest du mit der Person umgehen? Was würdest du vielleicht anbieten? Kannst du versuchen, das auf dich selbst zu übertragen und so mit dir selbst umzugehen?


3. Liebende Güte Meditation

Dies ist eine formale Meditationsübung, bei der es darum geht (in dieser Variante), sich selbst Mitgefühl und gute Wünsche zukommen zu lassen.

Die Übung kannst du machen während du liegst, sitzt oder gehst. Du suchst dir ein paar Sätze, die für dich selbst wohltuend sind. Diese wiederholst du dann innerlich. Du kannst das mit dem Rhythmus deines Atems oder auch unabhängig davon machen. Es macht nichts, wenn sich die Sätze erstmal komisch oder fremd anfühlen. Probiere es einfach aus.

Klassischerweise beginnen die Sätze der Liebenden Güte mit "Möge ich...". Du kannst aber auch andere Sätze verwenden, wenn dir das leichter fällt. Anbei ein paar typische Sätze, die du auch übernehmen kannst:

"Möge ich sicher und beschützt sein".
"Möge ich glücklich sein, so wie ich bin."
"Möge ich gesund sein."
"Möge ich meinem Leid mit Mitgefühl begegnen."
"Möge ich in Frieden leben."

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Imaginationen

Drei kurze Anleitungen für Imaginationen.

1. Ein Schutzmantel

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Einleitung

Die Übung "Schutzmantel" ist eine Imaginationsübung aus der Traumatherapie die hier in vereinfachter und verkürzter Version dargestellt wird. Es geht darum, sich gegen außen Abzuschirmen und zu Schützen. Du kannst diese Übung z.B. vor schwierigen Situationen machen und den Schutzmantel sozusagen mitnehmen. Oft ist es gut, solche Übungen dann schonmal einzuüben, wenn es einem gerade etwas besser geht und man nicht sehr unter Stress ist.

Anleitung

• Suche dir einen ruhigen Ort, an dem du ungestört üben kannst. Du kannst im Sitzen, Stehen oder auch im Liegen üben.

• Wenn das für dich in Ordnung ist, schließe die Augen.

• Spüre in deinen Körper hinein, so wie er jetzt ist. Spüre deine Füße und ihre Verankerung im Boden.

• Nun stell dir vor, wie eine schützende Hülle deinen ganzen Körper umgibt, wie ein Schutzmantel. Du gestaltest ihn genau so, wie du es brauchst. Aus welchem Material ist er? Ist er weich, oder fest? Wie fühlt er sich an? Vielleicht liegt der Mantel direkt am Körper an, vielleicht möchtest du auch ein bisschen Abstand zwischen dir und dem Schutzmantel haben.

• Welche Farbe hat der Mantel? Vielleicht ist er bunt, einfarbig, oder auch durchsichtig. Ist er durchlässig, oder möchtest du eine ganz stabile Barriere?Was darf hindurchkommen? Vielleicht Licht, ein frischer Luftzug?

• Vielleicht ist da auch ein angenehmer Geruch, z.B. dein Lieblingsduft. Vielleicht riecht es auch neutral. Macht der Mantel ein Geräusch, ein Knistern, oder ist er leise?

• Male dir deinen Schutzmantel so gut es geht aus. Sei freundlich mit dir, wenn es schwierig ist oder nicht gleich klappt. Dieser Mantel beschützt dich. Du kannst jetzt damit aufstehen und herumgehen. Du kannst dir auch vorstellen, dass du von einem hellen Licht umgeben bist.

• Überlege dir einen Satz, der dazu passt, z.B. "Ich bin sicher und beschützt" oder "Mir kann nichts passieren". Verbinde deinen Satz mit dem Schutzmantel

• Übe immer wieder mit deinem Schutzmantel. Du kannst ihn auch "zusammenfalten" und "wegpacken" um ihn dann bei Bedarf herausholen zu können.

2. Tresorübung

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Einleitung

Die Tresorübung ist eine Imaginationsübung, die besonders in der Traumatherapie zum Einsatz kommt. Sie hilft dabei, Distanz zu belastenden Gedanken und Bildern aufzubauen, um im Alltag zur Stabilisierung beizutragen. Die Tresorübung soll nicht dazu dienen, Themen zu verdrängen, sondern sie gut zu verpacken, um dann in der nächsten Psychotherapiesitzung daran zu arbeiten.

Die Tresorübung ist nicht nur für das Verpacken von Traumainhalten geeignet, sondern auch um Distanz zu inneren Bildern und Gedanken zu schaffen, beispielweise beim Grübeln oder "Katastrophisieren".

Warnung: Die Tresorübung sollte bei Traumafolgestörungen nur für Traumainhalte genutzt werden, wenn diese Übung mit einem Therapeuten eingeübt worden ist, da sie ungeübt, Flashbacks auslösen kann. Für nicht traumabezogene Themen kann die Tresorübung auch von Menschen mit Traumafolgestörungen ungeübt angewendet werden.

Anleitung

• Überlege dir ein Medium, in das du Deine Gedanken, Bilder oder Personen ablegen möchtest. Du könntest zum Beispiel alles in eine große Kiste werfen oder es als Video auf einer Videokassette oder auf einem USB-Stick abspeichern und Situationen oder Personen mit einem Foto einfangen. Wähle das Medium, was dir passend erscheint.

• Wenn Du Dein Medium gefunden hast, stelle Dir ganz fest vor, wie Du Deine belastenden Gedanken und Bilder auf diesem Medium speicherst/ablegst.

• Nimm nun dieses Medium und verpacke es. Du kannst es in eine Kiste tun, in einen Tresor, was auch immer Dir einfällt. Wichtig ist, dass Du es Dir sehr intensiv vorstellst, wie Du es tust. Stelle Dir jeden einzelnen Schritt bildlich vor.

• Nimm nun die Kiste, den Tresor oder was auch immer Du ausgewählt hast und verpacke es erneut in einem weiteren Tresor, Kiste oder Anderes. Du kannst z.B. bei einem Tresor auch den Schlüssel in einen zusätzlichen Tresor verpacken oder ihn an einem sicheren Ort verstecken. Stelle Dir auch das bildlich vor.

• Tue dies immer wieder, bis Du das Gefühl hast, dass Dein Medium ausreichend verpackt ist. Wichtig ist, dass Du nicht versuchst, während des Verpackens oder danach, an das Medium zu denken.

Durch das fortlaufende Verschachteln der belastenden Gedanken und Bilder, kannst Du dazu Distanz aufbauen. Nach der Tresorübung solltest Du Tätigkeiten nachgehen, die Dich erden und/oder ablenken, um zu verhindern, dass die Gedanken und Bilder sich erneut in Deinem Kopf breit machen.

Wiederhole die Tresorübung, wenn sich die Gedanken oder Bilder erneut zeigen.


Hinweis

Es kann sein, dass sich während der Übung die Gedanken und Bilder immer wieder befreien. Das ist nicht schlimm. Versuche sie wieder einzufangen und dann weiter zu verpacken. Manchmal, besonders wenn man ungeübt ist, kann dies passieren und ist völlig normal.

3. Der innere sichere Ort

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Einleitung
Der innere sichere Ort ist eine Imaginationsübung, die dabei unterstützen kann, sich aus dem stressigen Alltag herauszuziehen und wieder Energie zu tanken. Sie kommt in der Traumatherapie zum Einsatz, um einen Ort der Sicherheit und der Stabilität zu schaffen, den traumatisierte Menschen im Außen zumeist nie erfahren haben.

Wissenschaftliche Untersuchungen haben ergeben, dass unser Gehirn nicht zwischen realen Erlebnissen und einer intensiven Imagination unterscheiden kann. Das Gehirn weiß nicht, ob ich beispielsweise eine Blume tatsächlich in der Hand halte oder sie mir nur vorstelle. Entscheidend ist dabei, dass bei der Imagination alle Sinne imaginiert werden:

• Wie sieht diese Blume aus?

• Wie fühlt sich diese Blume in meiner Hand an?

• Wie riecht diese Blume?

Nur durch ein vollständiges Bild, kann die Imaginationsübung ihre volle Wirkung zeigen.

Anleitung: Erschaffung deines inneren sicheren Ortes

• Überlege Dir einen Ort, an dem Du Dich wohlfühlen kannst. Es sollte kein Ort sein, den es in der Realität gibt. Ebensowenig sollten Dir bekannte Personen oder Tiere an Deinem sicheren Ort leben. Sollte es durch Konflikte oder Schicksalsschläge dazu kommen, dass Personen, Orte oder Tiere negativ behaftet sind, wäre der innere sichere Ort, nicht mehr sicher.

• Wenn Du eine Idee für einen Ort gefunden hast, male ihn Dir intensiv aus. Stelle ihn Dir sehr detalliert vor und überlege auch, welche Gerüche und Geräusche es an diesem Ort gibt.

• Du kannst dort auch Lebewesen einziehen lassen, die Dich beispielsweise trösten können oder die Heilfähigkeiten haben. Es kann dort auch Beschützer-Wesen geben, die alles Böse von Deinem inneren sicheren Ort fernhalten.

• Um Deinen Ort sicherer zu machen, kannst Du Schutzmechanismen einbauen. Das können z.B. zusätzliche magische Barrieren sein, Schutzwälle u.s.w.

• Überlege Dir, wie Du von der Realität zu Deinem sicheren Ort reisen kannst. Vielleicht gibt es ein magisches Portal, eine Tür oder es bringt Dich eine Wolke dorthin. Male Dir den Weg zu Deinem inneren sicheren Ort intensiv aus.

• Überlege Dir auch, wie du Deinen inneren sicheren Ort wieder verlassen kannst, um in die Realität zurück zu kehren.

• Um den Zugang zu Deinem inneren sicheren Ort zu erleichtern, kannst Du Dir einen Anker überlegen. Das kann z.B. eine Geste sein, ein Wort oder ein Gegenstand, den Du in die Hand nimmst, wenn Du zu diesem Ort reisen möchtest. Der Anker kann Dir den Zugang zu Deinem inneren sicheren Ort erleichtern.

Anleitung: Durchführung der Übung

• Suche Dir einen ruhigen Ort, an dem Du sicher und ungestört bist.

• Wenn Du magst, schließe Deine Augen oder lasse Deinen Blick auf einen Punkt gerichtet, ruhen.

• Nutze Deinen Anker als Schlüssel, um zu Deinem inneren sicheren Ort zu reisen.

• Sollten sich Dinge an Deinem Ort zeigen, die Dich ängstigen, kannst Du innere Helfer dazurufen, um diese abzuwehren. Solltest Du es nicht schaffen, den Ort zu sichern, verlasse ihn wieder, um Deinen Ort zukünftig nicht mit Negativem zu assoziieren und erarbeite Dir weitere Schutzmechanismen.

• Verlasse deinen sicheren Ort möglichst immer über den imaginierten Ausgang.

Hinweis
Übe diese Imagination gerade dann, wenn es Dir gut geht. Je besser Du sie eingeübt hast, desto besser wird sie funktionieren, wenn Du diese Übung wirklich brauchst.