Was hilft bei Entzugssymptomen? Ein Übersicht von A bis Z

vor 3 Jahre

Anbei eine alphabetische Liste von Strategien und Möglichkeiten, mit dem Entzug umzugehen. Vieles davon sind Selbsthilfemöglichkeiten, für manches braucht es auch die Unterstützung von anderen.

Wichtig ist dabei, es gibt keine „Behandlung“ des Entzugs und schon gar nicht eine, die für jeden passt. Wichtig sind immer die individuellen Symptome und der individuelle Verlauf. Vieles muss man ausprobieren. Vorsicht – was dem einen helfen kann, kann jemand anderen vielleicht triggern! Grundsätzlich kann vieles gut tun, aber auch (fast) alles triggern. Fertigkeiten / Methoden, die manchen zwar helfen, aber auch ein erhöhtes Triggerpotential haben, sind mit * gekennzeichnet und sollten entsprechend achtsam getestet werden, ob sie individuell vertragen werden. Auch dass manche Maßnahmen komplett gegensätzlich sind, liegt in der Natur des Entzugs.

Bitte beachte, dass die aufgeführten Methoden nicht zur Behandlung von Erkrankungen geeignet sind und keinen Arztbesuch ersetzen!

Durch Klick auf den jeweiligen Buchstaben werdet ihr zum entsprechenden Beitrag weitergeleitet.

Was hat euch sonst noch geholfen? Hier könnt ihr von euren Erfahrungen berichten, so dass wir diese Liste ständig erweitern und aktuell halten können. Bitte beachtet dazu unsere Regeln, dass ihr z.B. keine Medikamente empfehlen dürft.

A
Ablenkung
Achtsamkeit
Aktivitätenliste
Akupressur*
Akzeptanz
Ambulante Hilfen
Apps
Aromaöle*
Atemübungen
Autogenes Training
Autosuggestion/Affirmationen

B
Bachblüten
Bäder
Beten
Bodyscan
Bücher

C

D
Dankbarkeit
Düfte

E
Erfahrungsberichte
Ernährung

F
Familie/Freunde
Faszienrolle/-ball*
5-Sinne-Skills

G
Gedankenstopp
Gewichtsdecke*

H
Hobbies
Homöopathie*

I
Imaginationen
Information
Intervallfasten*

J
Jin Shin Jitsu (Heilströmen)

K
Kälte
Körperreize

L

M
Massage*
(Achtsamkeits-)Meditation
Medizinische Abklärung
Musik

N
Nahrungsergänzungsmittel*
Natur
Notfallnummern

O
Ölziehen
Osteophathie*

P
Pacing
Pflanzliche Medikamente*
Physiotherapie*
Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen
Psychotherapie*

Q
Qi Gong

R
Reframing
Religion
Ruhe / Reizreduktion

S
Sauna*
Schlafen
Schmerzmittel*
Schreiben
Schüsslersalze*
Selbstlob
Selbstmitgefühl
Sonnenlicht*
Spaß haben
Sport*
Spazierengehen
Spiritualität

T
Tagebuch
Tagesstruktur
Telefonseelsorge
Tiere
Trigger meiden

U

V

W
Wärme
Weinen

X

Y
Yoga*

Z

vor 3 Jahre

A

Ablenkung

Entzugssymptome können so massiv sein, dass sie im Mittelpunkt der Aufmerksamkeit stehen. Die auf sie gerichtete Aufmerksamkeit kann wiederum die Symptome verstärken. Es kann sehr hilfreich sein, die Aufmerksamkeit nach außen zu richten, dadurch können die Symptome mehr in Hintergrund treten.

Geeignete Tätigkeiten können beispielsweise sein:

- einfache Tätigkeiten im Haushalt (z.B. Spülen, Staubwischen, Bügeln etc.)
- Kochen, Backen
- Rätseln (z.B. Kreuzworträtsel, Sudoku etc.)
- Puzzeln
- Ausmalen (Malbücher für Erwachsene, Mandala etc.)
- Handarbeiten (Häkeln, Stricken, etc.)
- Lesen, Hörbücher, Podcasts, Filme, Serien etc.
- Spazieren gehen

Achtsamkeit

Achtsamkeit bedeutet, seine Aufmerksamkeit absichtsvoll und ohne zu werten auf den gegenwärtigen Augenblick zu lenken. Mit Achtsamkeit erlebt man seine Körperempfindungen, Gefühle, Gedanken und Sinneseindrücke direkt, ohne sich in ihnen zu verfangen, ohne danach zu greifen oder sie abzulehnen. Man hängt weder in der Vergangenheit fest, noch verliert man sich in Phantasien über die Zukunft.

Achtsamkeitsübungen sind nachgewiesenermaßen wirksame Methoden zur Stressreduktion, sie sind hilfreich bei Depressionen und Angststörungen. Es gibt dazu viele Anleitungen, Selbsthilfeseiten und Bücher. z.B. kann man "Achtsamkeit" oder auch "MBSR" bei YouTube suchen.

Viele Krankenkassen bezuschussen auch Kurse zum Thema Achtsamkeit. Oft werden diese unter dem Namen "MBSR" oder "MBCT" (speziell für Depressionen) angeboten. Hier findest du eine Reihe von Anleitungen zu einfachen Übungen.

Aktivitätenliste

Auch an Tagen, an denen die Entzugssymptome sehr stark sind, sind zumeist noch ganz kleine Aktivitäten möglich. Du kannst dir zwei oder drei kleine Aktivitäten aus der Liste für den Tag auswählen, etwas zu "schaffen" gibt ein gutes Gefühl auch wenn es nur etwas ganz kleines ist. Oder du kannst die Liste nutzen um zu erkennen, dass es doch einige Dinge sind, die du trotz allem noch schaffst. Das kann auch ein Gefühl von Selbstwirksamkeit geben, was helfen kann, sich dem Entzug nicht ganz so ausgeliefert zu fühlen und somit ablenkt und Stress reduziert.
Hier findest du eine Aktivitätenliste:
Liste über 300 angenehmer Aktivitäten (PDF)

Akupressur*

Akupressur ist eine sanfte Behandlungsmethode von Alltagsbeschwerden, die auch in der Traditionell Chinesischen Medizin (TCM) angewandt wird. Dabei werden für die einzelnen Beschwerden spezifische Punkte mit den Fingerkuppen gedrückt oder massiert. Zur Anwendung kommt sie u.a. bei Angst, Depressionen, Schmerzen, Missempfindungen, Schlafstörungen, Verdauungsstörungen, Übelkeit und Schwindel.

Im Internet findet man Beschreibungen der einzelnen Punkte (z.B. hier https://akupressurpunkte-liste.de/index.htm ), sowie Videos (z.B. auf YouTube). Der exakte Punkt ist zumeist druckschmerzempfindlich.

Bei Übelkeit können auch Akupressur Armbänder ("sea bands"), die die entsprechende Punkte stimulieren, hilfreich sein.
Akupressurfingerringe können bei Angst und Panik helfen.
Das Liegen auf einer Akupressurmatte (Yantramatte), die mit vielen spitzen Noppen besetzt ist, ist eine weitere Möglichkeit, z.B. zur Linderung, Vorbeugung von Rückenschmerzen.

Da Akupressur bei sensiblen Betroffenen, Entzugssymptome verstärken kann, empfiehlt es sich, die Behandlung zunächst vorsichtig anzutesten.

Akzeptanz

Eine Haltung der Akzeptanz ist zusammen mit Geduld und Selbstfürsorge eines der wirkkräftigsten Hilfsmittel, um einen Entzug besser durchzustehen.

Akzeptanz bedeutet, anzuerkennen, dass es jetzt gerade so ist, wie es ist. Es ist ein Annehmen des Gegenwärtigen und Hinnehmen, dass man es einfach im Moment nicht ändern kann.

Akzeptanz bedeutet zu versuchen, für den jetzigen Moment seinen Frieden damit zu machen. Und das bedeutet, täglich daran zu arbeiten, denn die Akzeptanz kann man nur lernen, sie fällt einem nicht in den Schoß und will täglich geübt werden.

Akzeptanz bedeutet zu erkennen, dass sich im Entzug nichts erzwingen lässt, denn das ZNS braucht die Zeit zur Heilung, die es braucht.
"Das Gras wächst nicht schneller, wenn man daran zieht."

Akzeptanz bedeutet zu verstehen, dass es nicht so bleiben wird, wie es jetzt ist. "Akzeptiere die Welle die du gerade erlebst, mit dem Wissen, das sie vorübergehen wird".

Akzeptanz bedeutet nicht, die Hoffnung aufzugeben! Es bedeutet den inneren Kampf gegen die momentane Situation aufzugeben, denn ein solcher Widerstand hilft nicht und kann Symptome weiter verstärken.

Akzeptanz bedeutet nicht, davon auszugehen, dass das alles so bleibt oder gar (nur noch) schlimmer wird.
Akzeptanz bedeutet auch nicht, die Situation, wie sie jetzt ist, gut zu finden.

Akzeptanz ist kein passives Sich-Ergeben, sondern ein aktiver Prozess das Annehmens. Akzeptanz eröffnet einen inneren Raum, aus dem heraus, sich was Neues entfalten kann.

Ambulante Hilfen

Wenn es schwierig wird, seinen Alltag zu meistern, gibt es diverse ambulante Hilfsangebote. Fachkräfte besuchen einen zu Hause, bieten Gespräche und auch praktische Unterstützung an.
Hier findest du eine kleine Übersicht.

Apps

In der heutigen Zeit haben viele Menschen ein Smartphone. Es gibt eine Reihe von Apps, die im Entzug unterstützend sein können, z.B.:

- Apps zum Thema Achtsamkeit/ Meditation: z.B. Calm, 7Mind, Headspace, Insight Timer
- Apps mit Anleitungen zu Atemübungen: z.B. Breath Ball
- Apps, die an regelmäßige Medikamenteneinnahme erinnern, um Schwankungen zu vermeiden: z.B. mediteo
- Apps zum Thema gesunde Ernährung: z.B. eatsmarter
- Apps, die einfach nur Ablenken sollen mit kleinen Spielen oder Aufgaben: z.B. Candy Crush, Blocksudoku, Pou, Wort Guru
- Apps für Befindlichkeitstagebücher: z.B. Daylio
- Apps zum Thema Gedächtnistraining, kognitive Leistung: z.B. NeuroNation

Achtung! Viele Apps haben einen kostenlosen Teil, aber auch Bezahlangebote und Abos. Es ist wichtig darauf zu achten, was man auswählt, um nicht von unerwünschten Kosten überrascht zu werden.

Aromaöle*

Aromaöle sind pflanzliche ätherische Öle, die ihre Wirkung hauptsächlich über den Geruchsinn entfalten. Sie haben eine direkte Wirkung auf das Zentralnervensystem (limbische System). Aromaöle können unter anderem beruhigend und belebend wirken sowie die Stimmung positiv beeinflussen.
In der Aromatherapie werden Aromaöle von entsprechend ausgebildeten Behandlern als Heilmittel bei diversen Beschwerden eingesetzt.

Aromaöle können in einer Duftlampe oder einem Diffusor angewandt werden, sie können als Zusatz ins Badewasser gegeben werden (zuvor mit etwas Sahne, Honig oder Milch vermischen), oder auf ein Säckchen, eine Duftschale oder aufs Kopfkissen geträufelt werden.

Aromaöle sollten kühl, dunkel, fest verschlossen und kindersicher aufbewahrt werden.

Aromaöle sollten normalerweise nicht unverdünnt zum Einsatz kommen, Hautreizungen und allergische Reaktionen sind möglich. Auch die Reinheit der Öle ist wichtig. Synthetische Öle haben außer dem künstlichen Duftstoff keine heilenden Inhaltsstoffe. Nur zu 100 Prozent naturreine Öle sind daher wirksam.

Wirkung:
- beruhigend, entspannend: Lavendel, Rosmarin, Thymian
- schlaffördernd: Lavendel
- stimmungsaufhellend: Zitrone, Orange, Bergamotte, Geranium
- erdend, tröstend, beruhigend, konzentrationsfördernd: Mischungen, die Tanne, Fichte, Kiefer, Pinie etc. enthalten

Hier gehts zum Erfahrungsaustausch

Atemübungen

Atemübungen können helfen das Nervensystem zu beruhigen und den Parasympathikus (den beruhigenden Teil des vegetativen Nervensystems) zu stimulieren.
Vorsicht ist geboten bei stark energetisierenden/aufdeckenden Atemübungen (z.B. Kundalini, Chakrenatmung), diese können Entzugssymptome verstärken.

Beruhigende Atemübungen fördern zumeist eine langsame, tiefe Atmung (Bauchatmung).

Falls du dich bei einer Atemübung unwohl fühlst, oder dir schwindelig wird, solltest du die Übung abbrechen.

Einfache Atemübungen:

- Ganz normal durch die Nase einatmen und durch die etwas gespitzten Lippen vollständig ausatmen.
Atme so für einige Minuten.

Oder:

- Beim einatmen 1-2-3 zählen, beim ausatmen 4-5-6-7

Weiterführende Atemübungen:

- 4-7-8 Atmung

Dies ist eine Atemtechnik, die aus dem Yoga stammt und durch den US-amerikanischen Arzt Dr. Andrew Weil M.D. bekannt wurde.

Diese Atmung kann die Pulsfrequenz verringern, den Blutdruck senken, den Schlaf fördern und auch bei Panik und Angst helfen.

Zur Übung:
Bringe deine Zungenspitze nach oben an die Stelle zwischen Oberen Schneidezähne und Zahnfleisch. Belasse die Zunge während der ganzen Übung dort.
a) Atme mit einem Phüüü-Geräusch vollständig durch den geöffneten Mund aus
b) Atme durch die Nase ein und zähle dabei still bis 4. Der Mund ist geschlossen.
c) Halte den Atem und zähle bis 7.
d) Atme durch den geöffneten Mund aus und zähle bis 8. Die Lippen sind leicht gespritzt.
e) Wiederhole b) bis d) noch drei mal, bevor du zu deiner normalen Atmung zurückkehrst.

Übe zunächst zwei mal täglich für einen Monat. Danach kannst du die Wiederholungen bis zu acht mal steigen. Von mehr als acht Wiederholungen wird abgeraten.

Autogenes Training

Autogenes Training ist ein wissenschaftlich anerkanntes Entspannungsverfahren, das auf Autosuggestion/Selbsthypnose beruht. Autogenes Training wird u.a. zur Stressreduktion, bei Schlafstörungen eingesetzt und ist zudem eine von den Krankenkassen anerkannte Psychotherapiemethode.

Beim Autogenen Training werden Formeln verwendet, wie "Mein rechter Arm ist schwer. Mein linker Arm ist schwer. Meine Arme sind schwer" .

In der Grundstufe soll Autogenes Training das Vegetative Nervensystem regulieren, indem es Sympathikus und Parasympathikus wieder ins Gleichgewicht bringt und so einen entspannten Zustand herbeiführt.

Autogenes Training kann im Selbststudium mithilfe von Videos etc. oder unter Anleitung eines Arztes, Psychologen oder eines anderen Trainers erlernt werden.

Autosuggestion/Affirmationen

Affirmationen sind kurze, positiv formulierte Botschaften, die du dir wiederholt selbst sagst, laut oder in Gedanken. Diese Autosuggestion (Selbstbeeinflussung) ist eine mentale Technik, um negative Glaubenssätze in positive zu verändern.
Affirmationen sollten so formuliert sein, dass du eine positive Resonanz darauf verspürst. Der gewählte Satz muss zu dir und deinem Ziel passen.

Beispiele:
"Jeden Tag geht es mir in jeder Hinsicht immer besser und besser"
"Ich heile, jetzt in diesem Moment"
"Ich vertraue auf die Zeit, ich werde das überwinden"
"Ich bin jeder Situation gewachsen. Ich erhalte jegliche Führung, Unterstützung und Hilfe."
"Ich lasse Dingen Zeit zu geschehen und bewahre Geduld im Herzen"
"Ich bin geschützt im Licht"

vor 3 Jahre

B

Bachblüten

Die Bachblüten-Therapie wurde von dem Engländer Dr. Edward Bach entwickelt und basiert auf der Idee, dass die gebundene Energie von Blüten eine regulierende Wirkung auf psychische Zustände des Menschen hat. Durch diese psychische Wirkung können häufig auch körperliche Symptome gebessert werden.
Die von Bach ausgewählten Blüten sollen durch ein spezielles Verfahren ihre Schwingungen an Wasser als Trägersubstanz übertragen, durch starke Verdünnung werden dann die Blütenessenzen hergestellt. Bachblüten wirken ausschließlich auf der feinstofflichen Ebene, sie sind schulmedizinisch nicht anerkannt.

Bachblüten können beispielsweise angewandt werden bei Angst, Ungeduld, Reizbarkeit, Erschöpfung, Verzweiflung, Hoffnungslosigkeit etc.
Aus den insgesamt 38 verschiedenen Blütenessenzen kann eine individuelle Mischung aus bis zu sieben Blütenessenzen hergestellt werden.

Ausführliche Beschreibungen der einzelnen Blütenessenzen sowie Anwendungshinweise finden sich im Internet.

Bachblütenessenzen sind mit oder ohne Alkohol erhältlich.
Manche Apotheken stellen Mischungen nach individuellen Wünschen zusammen.

Eine Sonderstellung haben die "Rescue-Tropfen". Sie enthalten eine bereits gebrauchsfertige Mischung aus mehreren Blütenessenzen, die als Notfalltropfen ohne weitere Verdünnung eingenommen werden können (z.B. bei einer Panikattacke).

Bäder

Vollbäder können für den Körper und die Psyche sehr wohltuend sein.
Je nach Badezusatz können verschiedene Wirkungen erreicht werden, muskelentspannend, schlaffördernd, beruhigend, stimmungshebend, aktivierend etc.

Warme Fußbäder können helfen bei:
Schüttelfrost, im Kopf kreisende Gedanken

Eine sanfte Entgiftung bewirkt ein Basenbad mit Magnesiumsulfat (z.B. Epsom-Salz). Das Wasser wird dadurch stark basisch und Säuren werden so aus dem Körper gezogen.

Beten

Sich in seiner Not an etwas "Höheres" zu wenden, kann Trost und Zuversicht schenken, Mut und Kraft geben. Man kann im klassischen Sinne zu Gott beten, vielleicht erinnerst du dich an ein Gebet aus deiner Kindheit, dass dir Trost gibt.
Etwas "Höheres" kann ein Gott oder eine Göttin sein, ein Buddha, ein Heiliger/Heilige, dein Schutzengel oder eine nicht näher definierte schützende Macht. Es kann die Form einer Bitte, einer Anrufung haben, oder du kannst ein Mantra "chanten", was auch immer dein Zugang ist.

Bodyscan

Der Bodyscan ist eine Form der Achtsamkeitsübung, bei dem die Aufmerksamkeit nacheinander auf verschiedene Bereiche des Körpers gelenkt wird. Dabei sollen die verschiedenen Empfindungen aufmerksam, wohlwollend und ohne zu werten wahrgenommen werden. Der Bodyscan kann helfen, Körper und Geist zu beruhigen und Abstand zu Entzugssymptomen zu bekommen.
Eine durchgeleitete Übung zum kostenlosen Download findest du z.B. hier: https://zentrum-fuer-achtsamkeit.koeln/ ... itationen/

Bücher

Es gibt einige wenige Bücher, die sich explizit mit dem Entzug befassen. Es gibt aber viele Bücher zum Umgang mit Leiden und besonderen Herausforderungen im Leben. Eine Liste mit Büchern, die hilfreich sein könnten findet sich hier.

vor 3 Jahre

vor 3 Jahre

D

Dankbarkeit

Das Praktizieren von Dankbarkeit (engl.: "Gratitude") kann helfen, die Aufmerksamkeit auf positive Dinge im Leben zu richten, sich besser zu fühlen und hoffnungsvoller zu sein. Wichtig ist dabei, dass nicht der Eindruck entsteht, man "müsse" für irgendetwas dankbar sein, oder dass man sich schlimme Erfahrungen schönreden soll. Es geht vielmehr darum, den Geist zu öffnen für das, was neben den schwierigen Erfahrungen auch noch da ist. Ein Dankbarkeitspraxis kann z.B. in Form einer Meditation rein gedanklich stattfinden, oder man auch aufschreiben, wofür man dankbar ist. Manche führen auch eine Art Tagebuch, in das sie regelmäßig Dinge notieren, wofür sie dankbar sind. Das können große Dinge sein wie die Unterstützung eines geliebten Menschen, aber auch alltägliches wie ein warmes Bett oder etwas leckeres zu Essen.

Düfte

Düfte können auf verschiedene Art und Weise eingesetzt werden: zur Ablenkung, als Teil von 5-Sinne-Skills, um sich etwas Gutes zu tun, im Rahmen des Einsatzes von Aromaölen. Verwendet werden können z.B. Duftkerzen, Cremes oder Öle.

vor 3 Jahre

E

Erfahrungsberichte

Vielen Betroffenen hilft es, sich Geschichten von anderen durchzulesen, die Psychopharmaka bereits abgesetzt haben. Erfahrungsberichte findest du hier im Forum

Ernährung

Eine gesunde Ernährung kann deinen Körper unterstützen. Dabei ist wichtig zu beachten, dass es nicht die eine Ernährungsform gibt, die den Entzug "heilt", auch wenn das manchmal behauptet wird. Außerdem ist zu beachten, dass es individuelle Nahrungsmittelunverträglichkeiten gibt, die im Entzug z.T. massiv verstärkt auftreten. Dann kann (zeitweise) was für die meisten gesund ist, für einzelne Entzugsbetroffene symptomverstärkend sein. Wie immer gilt es hier individuell auszutesten.

Grundsätzlich kannst du deinen Körper unterstützen durch:

* Genügend Trinken, Erwachsene sollten ca. 2-3l am Tag trinken. Am besten viel Wasser und ungesüßte Tees (Achtung, manche Tees können entwässernd wirken!). Fruchtsäfte und Limonaden enthalten sehr viel Zucker, was generell nicht so empfehlenswert ist. Alkohol und Koffein können (stark) triggern, Vorsicht!

* Viel frisches Obst und Gemüse. Unser Körper braucht die darin enthaltenen Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und Antioxidiantien. Achtung bei Fructoseintoleranz!

* Eiweiß. Der Körper braucht hochwertiges Protein um gut zu funktionieren und die Muskeln zu erhalten - auch und gerade, wenn man sich im Entzug wenig bewegen kann. Proteinquellen können z.B. mageres Fleisch und Fisch sein, Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse.

* Kohlehydrate. Kohlehydrate sind die wichtigste Energiequelle für den Menschen. Sie finden sich vermehrt in Getreideprodukten wie Brot, Cerealien, Nudeln und Teigwaren (Achtung bei Glutenunverträglichkeit), Reis, (Süß-) Kartoffeln, Pseudogetreide. Gut sind Vollkornprodukte, weil diese mehr Ballaststoffe und Vitamine und Mineralien enthalten. Gut ist darauf zu achten, dass möglichst wenig Zucker zugesetzt ist.

* Nüsse und Samen, gesunde Fette. Nüsse und Samen enthalten neben Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen auch hochwertige pflanzliche Fette. Verschiedene Öle sind auch eine gute Quelle, z.B. Olivenöl, Rapsöl, Kürbiskernöl etc.

* Essen für die Seele. Bei all dem darf nicht vergessen werden, dass auch die Seele manchmal essen will. Wir wollen uns gesund ernähren, aber nicht "kasteien" - der Entzug ist schwer genug. Wenn man es verträgt, ist das gelegentliche Stück Kuchen oder die Kugel Eis genauso wertvoll wie die gesunde Ernährung. Eine Faustregel - nicht für den Entzug, sondern allgemein ist - z.B. darauf zu achten, dass man ca. 80% vollwertige, gesunde Lebensmittel zu sich nimmt und 20% der Lebensmittel Dinge sind, auf die man Lust hat und sich gönnt.

Wie immer gilt: Es ist alles individuell. Es kann Menschen geben, die im Entzug bestimmte (auch gesunde) Dinge gar nicht vertragen, man muss schauen was für einen selbst passt.
Von einer abrupten Ernährungsumstellung ist abzuraten, da dies den Organismus zu sehr belasten und Absetzsymptome verstärken kann.

Zum Thema Histaminintoleranz im Entzug haben wir einen Informations- und Austauschthread.

vor 3 Jahre

F

Familie/Freunde

Familie und Freunde können sehr unterstützend sein, es kann aber auch schwierig sein, die eigene Situation zu erklären.
Hilfreich kann sein, Kontakt zu halten auch zu guten Freunden, die weiter weg wohnen (z.B. öfters mal anrufen, sich melden). Auch mal selbst etwas organisieren, z.B. zum Kochen einladen, gemeinsam ins Kino gehen. Und sich trauen, die engeren Freunde in die eigenen Probleme einzuweihen, auch in die häufig tabuisierte Depressions-Angst-Entzugs-Problematik. Die meisten Menschen zeigen weitaus mehr Verständnis, als man ihnen zutraut - und freuen sich auch, zu helfen.
Es kann auch helfen, Familienmitgliedern oder Freunden den Text für Angehörige zu zeigen.

Faszienrolle/-ball*

Eine Faszienrolle bzw. ein Faszienball können helfen, verhärtete Muskulatur zu lockern und so Schmerzen und Verspannungen zu mindern. Wegen des Triggerpotentials sollten Entzugsbetroffene achtsam vorgehen (z.B. nur eine Körperregion, keine lange Anwendung, Effekte beobachten) und testen, ob sie dies vertragen.

5-Sinne-Skills

Achtsamkeitsübung zur Beruhigung
- Sehen - achtsam und bewusst etwas anschauen
- Hören - achtsam und bewusst etwas anhören
- Schmecken - achtsam und bewusst etwas schmecken
- Riechen - achtsam und bewusst an etwas riechen
- Fühlen - achtsam und bewusst etwas fühlen

ausführliche Liste mit Vorschlägen: https://stress-skills.de/5-sinne

Eine Variante ist: 5 Dinge anschauen, 5 Geräusche wahrnehmen, 5 Gegenstände anfassen und spüren, 5 Dinge schmecken, 5 Gerüche wahrnehmen.

vor 3 Jahre

G

Gedankenstopp

Kreisende negative Gedanken, Angstgedanken, ständiges Grübeln etc. können sehr quälend sein und in eine Negativspirale führen. Gedankenstopp ist eine Methode dies zu unterbrechen:

Gedankenstopp:
Stelle dir im Kopf ein Stoppschild vor, sage laut "Stopp!" und wenn es dir möglich ist, mache dazu eine für dich passende Handbewegung. Alles 3 in Kombination hilft am besten, die Gedanken für den Moment zu stoppen.

Gefühle stoppen:
Durch logisches Denken, werden Gefühle in der Intensität geschwächt. Dafür eignen sich leichte Mathematikaufgaben sehr gut. Sie müssen nicht anstrengend sein. Sie sollen nur jene Gehirnhälfte aktivieren, die für das logische Denken zuständig ist. Dadurch ist die andere Gehirnhälfte, die für die Gefühle zuständig ist, weniger aktiv.

Weitere Möglichkeiten sind die Tresorübung (Imaginationsübung) und Achtsamkeit (z.B. achtsames Gehen)

Gewichtsdecke*

Gewichtsdecken, auch Therapiedecken genannt, wirken über das Prinzip der Tiefendruckstimulation (DPS). Der sanfte aber feste, gleichmäßige Druck auf den gesamten Körper kann eine beruhigende Wirkung auf das Nervensystem haben. Der Effekt ist ähnlich wie bei einer festen Umarmung oder dem festen Einwickeln eines Babys. Zudem soll so auch die Ausschüttung von Neurotransmittern wie Serotonin verstärkt werden und der Cortisolspiegel sinken. Die Blutzirkulation wird verbessert, es kann eine positive Wirkung auf Muskelentspannung und Körpertemperaturregulierung haben.

In Gewichtsdecken befinden sind in Kammern im Gewebe Gewichte, zumeist Glasperlen. Das Gewicht der verwendeten Decke sollte zwischen 5% und 10% des eigenen Körpergewichts liegen.

Eine Gewichtsdecke kann helfen bei: Schlafproblemen, Unruhe-/Angstzuständen, Kampf- oder Fluchtreaktion, Reizüberflutung, Depersonalisation, RLS.
Allerdings verträgt nicht jeder eine solche Decke, sie kann auch Symptome verstärken.
Nicht anwenden bei Atem-, Kreislauf-, Haut- oder Herzproblemen; Epilepsie; schwerer Hypertonie (Muskelsteifigkeit).

vor 3 Jahre

H

Hobbies

Hobbies können im Entzug helfen, sich abzulenken und die Zeit so gut wie möglich zu verbringen. Dabei ist immer das eigene Symptomlevel zu beachten. Manche Hobbies, die früher möglich waren (wie intensive Sportarten) sind vielleicht (vorübergehend) nicht mehr möglich. Es ist wichtig, sich deswegen keine Vorwürfe zu machen und die eigenen Grenzen zu achten. Gleichzeitig kann es sinnvoll sein, sich Aktivitäten zu suchen, die möglich sind, um nicht fortdauernd die Aufmerksamkeit auf die belastenden Symptomen zu lenken. Beispiele für Hobbies sind:

* Basteln, Dekorieren, Origami
* Computerspiele spielen
* Ehrenamtliches Engagement
* Floristik, Blumenstecken
* Fotografieren, Fotos ansehen, Fotos sortieren/ Fotobücher erstellen
* Gärtnern
* Gesellschaftsspiele
* Handarbeiten: Nähen, Stricken, Häkeln
* Kochen und Backen
* Kunst: Malen, Zeichnen, Kalligraphie; in eine Kunstausstellung gehen, Onlineangebote von Galerien oder Museen nutzen
* Lesen, Hörbücher hören, Podcasts hören, Zeitschriften, Rätselhefte
* Musik hören oder machen, selbst musizieren
* Puzzle, Modellbau, Lego für Erwachsene
* Schreiben: Tagebuch, die eigene Erfahrung aufschreiben, Geschichten schreiben
* Sport und Bewegung jeder Art, Spazierengehen, Tanzen
* Tiere versorgen, sich im Tierheim engagieren

Homöopathie*

Homöopathische Komplexmittel die hilfreich sein können.
- beruhigend, schlaffördernd, Neurexan, Calmvalera
- beruhigend, nervenstärkend: "Nervenkomplex" von Presselin

Im Thread über Nahrungsergänzungsmittel, pflanzliche Mittel und Homöopathie sind diverse Wirkstoffe und Präparate beschrieben.
Achtung: Nahrungsergänzungsmittel und auch pflanzliche Präparate sowie homöopathische Mittel sollten stets zunächst in geringer Dosis getestet werden, um sicherzugehen, dass man sie verträgt.

vor 3 Jahre

I

Imaginationen

Mit Imaginationen sind gezielte Vorstellungen gemeint, also innere Bilder, die wohltuend sein sollen und meist mit Hilfe von (Audio-) Anleitungen erzeugt werden. Geübte können die inneren Bilder auch ohne Anleitung entstehen lassen. Beispiele für hilfreiche Imaginationen sind z.B. ein "sicherer Ort", an den man sich innerlich zurückziehen kann, ein "Tresor", in den belastende Erfahrungen vorübergehend weggepackt werden oder ein "Schutzmantel", der vor zu viel Einflüssen von außen schützen soll. Wenn man bei Youtube "Imaginationen" eingibt, finden sich viele kostenlose Anleitungen.

Kurze Anleitungen dazu findest du auch in diesem Thread.

Auf dieser Website findest du u. A. auch Imaginationen. Es handelt sich um eine Seite, die sich primär an Traumatisierte Menschen richtet. Vielleicht ist die eine oder andere Übung aber auch im Entzug hilfreich.

Information

Entzugssymptome können sehr verstörend und beunruhigend sein. Oft kommt die Sorge auf, man könne an einer anderen schweren Krankheit leiden.
Bei manchen Symptomen ist es zur eigenen Beruhigung sinnvoll, sie einmal ärztlich abklären zu lassen.
In den allermeisten Fällen liegt jedoch keine andere Erkrankung zugrunde.

Es kann sehr entlastend sein, besser zu verstehen, was während der Einnahme eines Psychopharmakon und während des Entzugs im Gehirn und im Körper geschieht. Die verschiedenen Theorien darüber kennenzulernen, kann viel von der Sorge nehmen und helfen, das was passiert, besser einzuordnen.

Hier findest du allgemeine Hintergrundinformationen zu Psychopharmaka.
Wir haben auch einen Bereich bzgl. Hintergrundinformationen und wissenschaftlichen Texten zum Psychohparmaka-Entzug.

Intervallfasten*

Manche Betroffene beschreiben, dass ihnen Fasten (phasenweise) im Entzug hilft. Bei längeren Fastenphasen oder Vorerkrankungen sollte eine medizinische Begleitung bzw. vorherige Untersuchung erfolgen. Es gibt verschiedene Fastenformen. Manche davon sind nur kurzfristig geeignet, andere können auch über einen längeren Zeitraumen praktiziert werden. Eine schonendere Form ist das Intervallfasten, bei dem phasenweise gegessen und phasenweise gefastet wird. Eine Einordnung verschiedener Fastenformen ist hier zu finden: https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/di ... asten/?L=0

Achtung! Bei Menschen, die von Traumafolgen betroffen sind, kann Fasten die Dissoziations- und Flashbackneigung erhöhen.

PsyAb

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